У цій статті доктор Сара Готфрід, гормональний експерт і Доктор медичних наук Гарвардського університету, пояснює, як гормональний дисбаланс заважає вам втрачати вагу.
Спілкуючись з пацієнтами в своїй практиці і онлайн співтоваристві, я постійно стикаюся з одними і тими ж коментарями. В основному вони такі:
- Я дотримуюся всіх правил, але ніяк не можу схуднути.
- Я стаю старше, і мій метаболізм сповільнюється. Це генетика. Мені стає все складніше скинути зайву вагу.
- Останні 5 кг ніяк не підуть! Схоже, мені доведеться змиритися з цим.
- Є деякі продукти харчування, від яких мені дуже складно відмовитися, хоча я прекрасно усвідомлюю їх шкоду.
- Ви можете прописати мені якийсь медичний препарат для схуднення?
- Я вже все перепробувала, щоб схуднути. Можливо, мені слід просто прийняти себе такою товстою, яка є, і викинути, нарешті, речі, в які я більше не можу влізти.
- Універсальні заняття і дієтичні рекомендації, які підходять всім, не спрацьовують на мені.
- Я скинула 2 кіло, а потім набрала 5. Це просто жах!
Вам знайомі такі скарги? Якщо так, то ви, напевно, не знаєте одного секрету: причина, через яку ви так безуспішно боретеся зі своєю вагою – це збій гормонального фону. Як сертифікований гінеколог і жінка в одній особі, я чудово розумію ті страждання, які відчуває кожна жінка через набір ваги. Я сама колись була товстою. Так що мені довелося на собі застосувати свої медичні знання, щоб позбутися від зайвих кіло. А тепер я готова поділитися своїми знаннями з вами. У нас міститься величезна кількість гормонів, але є всього 4, специфічних для жіночої статі, вихід з ладу яких унеможливлює скидання ваги.
Блокатор втрати ваги №1: дисбаланс естрогену.
Естроген – це жіночий гормон, який дає жінці груди і стегна, а також відповідає за міжсуставну рідину. У чоловіків теж такий є, але в набагато менших кількостях. Однак для людей обох статей існує загроза надлишку естрогену. Мало того, естроген продовжує вироблятися в яєчниках навіть після настання менопаузи. Якщо у вас низький рівень тестостерону, значить, концентрація естрогену майже напевно перевищує норму. Естроген, як і інші гормони, відповідає за вашу реакцію на їжу, питво і інші добавки. Через нього жінкам, на відміну від чоловіків, стає складніше з віком скидати вагу.
Що робити? Щоб знизити рівень естрогену (і позбавитися від зайвої ваги), я рекомендую їсти приблизно 0,5 кг овочів в день. Овочеві волокна допоможуть виведенню естрогену, щоб він не циркулював в вашому тілі, як погана карма. Плюс, овочі трохи витіснять м’ясо з вашого раціону. Це важливо з двох причин: по-перше, масовий попит на м’ясо веде до непоправних кліматичних змін; по-друге, стрімкі зміни в промисловому сільському господарстві та розвиток культури за останнє сторіччя випереджало розвиток здатності наших генів адаптуватися. Простіше кажучи, наше ДНК досі не пристосувалося до сучасного м’яса, і вживання червоного м’яса може призвести до надлишку естрогену. Я не кажу, що ви повинні виключити м’ясо взагалі, але є вагомі аргументи на користь того, щоб обмежити його споживання. Палео-дієта корисна для деяких (не всіх) жінок, але вона дає набагато кращі результати для чоловіків. Поки що не існує достовірних досліджень «за» або «проти» м’яса. На жаль, у нас немає наукових доказів, які б свідчили про те, що вживати м’ясо корисніше, ніж рослинний білок, морепродукти і м’ясо птиці.
Блокатор втрати ваги №2: надлишок інсуліну.
Відомо, що кожен другий американець страждає тією або іншою формою діабету, що супроводжується ожирінням. При надмірній вазі, або надлишку жирової маси при нормальній вазі, рівень інсуліну порушується, і клітини вашого організму стають нечутливими до гормону. В результаті порушується регулятор глюкози, цукор в крові починає скакати то вгору – то вниз, і накопичується жир.
Що робити? Існує безліч способів виведення інсуліну, але особисто я рекомендую пити фільтровану воду з двома столовими ложками яблучного оцту. Дослідження, проведене в 2004 році, показало, що вживання 2-х ложок яблучного оцту перед їжею з високим вмістом вуглеводів значно знижує рівень глюкози в крові у людей з резистентністю до інсуліну. Звичайно, є ще багато способів виведення інсуліну – ви знаєте про те, що потрібно відмовитися від цукру і штучних підсолоджувачів. Пам’ятайте, що якщо у вас порушений метаболізм – це перша ознака проблем з інсуліном.
Блокатор втрати ваги №3: надлишок кортизолу.
Кортизол виробляється у відповідь на стресові ситуації, але більшість з нас перебуває у стресовому стані постійно. Я детально описала цю проблему в своїх книгах, тому що вважаю, що вона є основною причиною боротьби жінок зі своїми недоліками. Коли мова йде про гормональний дисбаланс і набір ваги, всі дороги ведуть до кортизолу. В теорії, більшість з нас знає, що надлишок кортизолу псує нам самооцінку і відчуття реальності, але теорія іноді розходиться з практикою. Якщо ваше тіло постійно відчуває на собі всю гаму гормонів стресу, йому доводиться накопичувати жирові запаси. І швидше за все, вони будуть на животі. Високій рівень кортизолу також призводить до залежності від їжі взагалі і від цукру зокрема. Ви починаєте зловживати печивком і напівфабрикатами. В результаті формується жир в чистому вигляді. І відкладається в усіх частинах тіла.
Що робити? Щоб скинути рівень кортизолу, потрібно призупинити споживання кофеїну. Утримайтеся від кави хоча б на тиждень, і ви помітите, що стали краще спати. Та й в цілому стали спокійнішими. Якщо відмовитися від кофеїну зовсім – для вас непосильне завдання, спочатку спробуйте замінити каву на зелений чай. У ньому теж є кофеїн. Потім, якщо потрібно, можете перейти на білий чай, а потім відмовитися і від нього. Замініть чай гарячою водою з лимоном і дрібкою кайенського перцю. Вживання однієї-двох таких чашок вранці буде стимулювати роботу шлунково-кишкового тракту, зробить ваш стул регулярним, що, в свою чергу, буде сприяти виведенню токсичних гормонів. Я знаю ще багато способів регуляції рівня кортизолу, але видалення з раціону кофеїну, безумовно, перше, що потрібно зробити.
Блокатор втрати ваги №4: нестача адипонектину.
Адипонектин – один з ключових гормонів, який вказує вашому тілу на необхідність спалювати жир. Кодується геном ADIPOQ і виділяється жировими клітинами, він потрібен для того, щоб регулювати рівень глюкози і процес розпаду жирних кислот. У деяких людей є генетична схильність до вироблення меншої кількості цього чудового гормону, і на жаль це призводить до того, що наш організм накопичує жир. Коли йдеться про опір втрати ваги, важливу роль в цьому відіграє наш мозок. Існує таємна комунікація між жировою тканиною і центральною нервовою системою, і адипонектин є одним з хімічних посередників в цьому ланцюзі. Він регулює запальні і окисні процеси, які сприяють набору зайвої ваги.
Що робити? Щоб вирівняти рівень адипонектину, я рекомендую їсти фісташки. І взагалі-то це фантастика: один продукт впливає на концентрацію гормону в організмі в цілому! Дослідження, в якому брали участь 60 осіб з метаболічним синдромом, показало, що якщо годувати людей з низьким рівнем адипонектину в крові фісташками, то його рівень росте. Плюс, поліпшення були помітні в обхваті талії, рівні цукру в крові, рівні загального холестерину, ЛНЩ (так званого «поганого холестерину»), а також високої чутливості С-реактивного білка. Що ще підвищує рівень адипонектину? Періодичне голодування. Самий простий дієвий спосіб такого голодування – не їсти на ніч. Для чоловіків мінімальний ефективний час голодування – 16 годин, а для жінок – 18. Це означає, якщо в останній раз ви поїли о 18:00, наступний прийом їжі у чоловіків має відбутися о 10:00, а у жінок – о 1:200. Крім фісташок, можливо вживання продуктів з мононасиченими жирами – наприклад, авокадо і темний шоколад.Не варто також забувати про фізичні вправи.
Підведемо підсумок.
Коли я щоранку боролася із зайвою вагою, одержима цифрою на вагах у ванній, я намагалася зрозуміти, як же вибратися з цього гормонального хаосу.По мірі того, як я поступово справлялася з регулюванням кожного з цих гормонів, цей хаос став моїм сенсом. Тепер моє найзаповітніше бажання в тому, щоб ви теж відчули в собі сили і зуміли прислухатися до свого тіла. І, звичайно, зробили правильні висновки про те, яка їжа і який спосіб життя принесуть вам користь.
Розуміння того, що стабільна втрата ваги можлива тільки за умови стабільного гормонального фону, допомогло багатьом моїм пацієнтам навчитися контролювати свою вагу. Про жінок і їх зайву вагу можна говорити нескінченно. Йдеться про владу над собою і здатність все почати заново.
Дивовижні речі можуть трапитися, коли ви відчуваєте в собі енергію, сили і єднання зі своїм тілом. Ви більше не будете відчувати себе дратівливою, запальною і нервовою, не будете відчувати провину і ненависть до свого тіла. Ви, нарешті, зможете цілком зосередитися на своїх найзаповітніших мріях і надіях, на своїх життєвих планах. Ви зможете зрозуміти, що допомагає вам відчувати себе активною і по-справжньому Живою.