Є багато способів впоратися зі стресом, але ви, можливо, не звернули уваги на харчування. Дотримання здорових стратегій, таких як здорове харчування, вживання достатньої кількості води та обмеження кофеїну, є чудовим місцем для початку. Але дослідники припускають, що зміни в харчуванні можуть зменшити гормони стресу. Ось десять дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб знизити рівень гормонів стресу.
Які основні гормони стресу?
Ваш основний гормон стресу – кортизол. Він вивільняється, коли ви відчуваєте тиск, який викликає реакцію на боротьбу або втечу. Незважаючи на те, що кортизол необхідний, існують також інші важливі гормони. Такі гормони, як інсулін, впливають на збільшення ваги, рівень цукру в крові та рівень стресу в організмі. Інші гормони, які впливають на ваш стрес, включають:
- Пролактин
- Гормони росту
- Гормони щитовидної залози
- АКТГ
- Гонадотропіни
- Адреналін
- норадреналіну
- катехоламіни
- Вазопресин
- Кортикотропін-рилізинг гормон
- Гормони стресу
Які продукти найбільше впливають на гормони?
Цукор очолює список продуктів, які активують гормони стресу. Цукор викликає проблеми з пам’яттю та запаморочення мозку. Крім того, існує навіть підвищений ризик деменції, якщо у вашому раціоні багато цукру. Це тому, що він створює резистентність до інсуліну, ускладнюючи переробку глюкози організму.
Перекуси протягом дня також порушують роботу гормонів і створюють стрес для організму. Коли ви перекушуєте, рівень інсуліну підвищується, що викликає інсулінорезистентність. Ці гормональні коливання вгору і вниз впливають на ваше здоров’я, настрій і стрес.
10 способів зменшити гормони стресу
1 – Їжте більше магнію
Згідно з дослідженнями, дієта з низьким вмістом магнію посилює поведінку, пов’язану з тривогою. Продукти, багаті магнієм, мають протилежний ефект. Вони змушують вас відчувати спокій і розслаблення. Продукти, багаті магнієм, включають:
- Шпинат
- ГОРІХИ
- насіння
- Цільного зерна
- Бобові
Магній підтримує роботу нервів, м’язів і рівень енергії. Коли у вас мало магнію, це підвищує артеріальний тиск і створює ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань і остеопорозу. Достатня кількість магнію в організмі впливає на ваше самопочуття та функціонування. Це покращує ваш ПМС, зменшує мігрені та допомагає зменшити запалення.
2 – Їжте жирні кислоти
Це чудова зміна дієти, щоб зменшити стрес, якщо ви їсте недостатньо жирних кислот. Жирні кислоти, такі як омега-3, пов’язані з позбавленням від депресії. Ці продукти покращують настрій і знижують рівень тривоги. Омега-3 створює плинність клітин мозку та відіграє важливу роль у функціонуванні мозку. Ваше тіло не може виробляти ці необхідні жири, тому ви повинні включити їх у свій раціон.
Продукти, багаті омега-3, які слід включити у свій раціон:
- Лосось
- Чорний шоколад
- Ферментовані продукти
- Овес
- банани
- Горіхи та насіння
- Журавлина
- квасоля
- сочевиця
- кава
3 – Уникайте пропусків їжі
Пропуск їжі може призвести до метаболічного синдрому. На думку дослідників, метаболічний синдром створює умови у вашому організмі, які можуть призвести до діабету, хвороб серця, інсульту та інших захворювань. Метаболічний синдром також називають синдромом інсулінорезистентності. Постійне перебування під впливом стресу підвищує ризик розвитку метаболічного синдрому. Як дізнатися, чи є у вас метаболічний синдром?
Дізнайтеся, які характерні ознаки метаболічного синдрому:
Ви маєте більше шансів на це, якщо у вас є три або більше з цих захворювань.
Велика талія : це іноді називають «формою яблука». Це місце, де ви носите зайву вагу в області живота. Ця форма піддає вас більшому ризику серцевих захворювань, ніж якщо ви переносите жир на інші частини тіла.
Високий кров’яний тиск: якщо у вас високий кров’яний тиск, який залишається високим, це може пошкодити ваші кровоносні судини та серце. Підвищений кров’яний тиск також утворює наліт, воскоподібну речовину, яка закупорює артерії. Наліт викликає закупорку кровоносних судин і захворювання серця, інсульт або інфаркт.
Високий рівень цукру в крові : високий рівень цукру в крові збільшує ймовірність утворення тромбів, що впливає на кровоносні судини та серце. Високий кров’яний тиск також підвищує тригліцериди, тип жиру, який міститься в крові. Якщо у вас високий рівень тригліцеридів, вони підвищують рівень холестерину, що призводить до серцевих захворювань.
Метаболічний синдром можна запобігти, змінивши свій раціон і зменшивши стрес.
4 – Спробуйте натуральні пробіотики
Вживання продуктів, які є природними пробіотиками, може зменшити вашу тривогу та стрес. Ці продукти захищають слизову оболонку кишечника, де розташовано багато рецепторів серотоніну.
Природні пробіотики містяться в таких продуктах:
- Солоні огірки
- Квашена капуста
- Чайний чай
- Кімчі
- Йогурт
- Темпе
- Місо
- молочна сироватка
- Деякі сири – моцарела, коров’ячий сир, чеддер, гауда
5 – Насолоджуйтеся продуктами, багатими на цинк
Ще одна дієтична зміна, яку слід розглянути, — це споживання більше продуктів, багатих цинком. Цинк може покращити вашу розумову функцію та підвищити здоров’я вашого мозку. Тривалий стрес знижує вміст цинку в крові. Якщо у вашому організмі достатньо цинку, він стабілізує рівень кортизолу, що може призвести до гормональних змін. Продукти, багаті цинком, включають:
- кешью
- Печінка
- Яловичина
- Яєчні жовтки
- Устриці
- Краб
- Нут
- квасоля
- ГОРІХИ
Прийняття середземноморської дієти підвищить рівень цинку. Ця дієта покращує настрій і знімає стрес.
7 – Їжте продукти, багаті вітамінами групи В
Продукти, багаті вітаміном B, сприяють гарному самопочуттю. Вони допомагають вивільняти та регулювати такі гормони, як дофамін і серотонін. Інші ролі цього вітаміну включають:
- Підтримує загальне самопочуття
- Це покращує ваш енергетичний рівень
- Функція мозку
- Клітинний метаболізм
- Запобігайте інфекціям
- Розвиток і здоров’я клітин
- Управління стресом і покращення настрою
Змініть дієту, додавши до свого щоденного меню продукти, багаті вітаміном B.
Продукти з вітаміном B включають:
- Яйця
- Органи тварин
- молоко
- Устриці
- Молюски
- Мідії
- квасоля
- Зелені листові овочі
- ЦИТРУСІ
- авокадо
Які симптоми дефіциту вітаміну B?
Слідкуйте за цими основними симптомами низького рівня вітаміну B:
- Ви відчуваєте запаморочення
- Бліда або жовтувата шкіра.
- Втрата апетиту
- Схуднути, не намагаючись
- Прискорене серцебиття або біль у грудях
- Ваші ноги та руки німіють або відчувають поколювання
- Слабкі м’язи
- Перепади настрою
- Почуття забудькуватості або розгубленості.
8 – Спробуйте додати продукти, багаті антиоксидантами
Антиоксиданти – це природні речовини, які допомагають затримати руйнування клітин і зменшити тривожні розлади. Існують значні суперечки щодо того, скільки антиоксидантів потрібно для максимальної користі для здоров’я. Найкраще їсти продукти, які природно багаті антиоксидантами, а не приймати добавки. Надлишок добавок ніколи не є здоровим. Вживання цих продуктів є найвірнішим способом отримати достатню кількість антиоксидантів.
- Яблука
- вишні
- Сливи
- Ожина
- Полуниця
- Малина
- Журавлина
- ГОРІХИ
- Пекан
- Кале
- Шпинат
- Буряк
- Брокколі
- імбир
- Куркума
- Петрушка
9 – Їжте яйця
Яйця багаті різноманітними мінералами та вітамінами. Вони також містять амінокислоти та антиоксиданти, які допомагають стимулювати реакції на стрес. Яйця також багаті холіном, мінералом, який покращує здоров’я мозку, особливо для захисту від стресу. Ця фантастична їжа містить здорову кількість білка. Це також чудове джерело вітаміну D, який зміцнює ваші кістки.
10 – Спробуйте солодку картоплю
Це не просто солодкі помаранчеві овочі. Солодка картопля знижує рівень кортизолу, гормону стресу. Через хронічний стрес відбуваються гормональні зміни. Така ситуація призводить до дисфункції кортизолу, що призводить до запалення, болю та іноді аутоімунних проблем. Солодка картопля є хорошим вибором вуглеводів, щоб додати до змін у вашій дієті. Вони повні вітаміну С, калію та вітамінів В, Е та А.
Інші переваги споживання солодкої картоплі:
Високий вміст клітковини : солодка картопля є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає нормальному функціонуванню кишечника. Вони допомагають зменшити діабет і деякі види раку. Наступного разу, коли ви будете їсти картоплю фрі або картопляне пюре, скуштуйте солодку картоплю. Ви стимулюєте волокна і покращите травлення.
Це допомагає вашому зору : помаранчеві овочі, такі як солодка картопля, містять бета-каротин. Це пігмент, який у вашому тілі перетворюється на вітамін А. Це покращує зір у темряві та запобігає певним захворюванням очей. Бета-каротин є жиророзчинним, тому для кращого засвоєння його краще вживати з оливковою або вершковим маслом.
Це допомагає мозку: солодка картопля багата антиоксидантами і корисна для запобігання погіршенню функції мозку при таких захворюваннях, як хвороба Альцгеймера або деменція. Помаранчеві фрукти та овочі уповільнюють зниження когнітивних функцій. Вживання цієї солодкої картоплі може покращити пам’ять і роботу мозку.
Допомагає шкірі: багатий вітаміном С допомагає виробляти колаген, білок, який міститься в шкірі та волоссі. Вживання солодкої картоплі покращує шкіру та волосся. Щоб вони виглядали міцними та здоровими. З віком ваше тіло виробляє менше колагену, тому зміни в дієті, такі як вживання більше солодкої картоплі, запобігають висиханню шкіри.
Підтримуйте імунну систему: Ще одна перевага солодкої картоплі — зміцнення імунної системи. Оскільки вони багаті вітаміном С, який стимулює вироблення білих кров’яних тілець, які борються з інфекцією. З’ївши одну солодку картоплю, ви отримаєте 25% щоденної норми вітаміну С. Ваше тіло не може накопичувати цей вітамін, тому переконайтеся, що ви отримуєте його щодня, включивши солодку картоплю у своє щоденне меню.
зміни в дієті
Останні думки щодо зміни дієти для зниження рівня гормонів стресу
Ви, напевно, знаєте багато способів впоратися зі стресом. Але ви, можливо, не усвідомлювали, що те, що ви їсте, має такий значний вплив на ваш стрес. Прості зміни дієти матимуть велике значення. Ці десять змін дієти легко включити у свій щоденний раціон. Важливо їсти більше цих продуктів, оскільки стрес впливає на ваше тіло.
Якщо ви не регулюєте стрес, він може спричинити гормональні зміни у вашому організмі, знизити опірність інфекціям і хворобам і зробити вас сприйнятливими до деменції та хвороби Альцгеймера. Спробуйте ці продукти, щоб зменшити стрес. Ваше здоров’я того варте.