Наше тіло — єдина власність, яку ми маємо від народження аж до самої смерті. Тож щось наш організм злагоджено та добре працював, ми зобов’язані дбати про нього, укріплювати та тренувати. Нижче ви знайдете 6 вправ, які, якщо виконувати їх регулярно, за 30 днів зможуть перемінити вас: опрацювати м’язи кору, зміцнити прес, укріпити сідничні м’язи. Лише виконуйте їх — і побачите неймовірні зміни.
1. Сідничний місток
- Техніка виконання: Ляжте на підлогу чи на килимок для заняття йогою, ноги зігніть в колінах, руки вільно розташуйте обабіч тіла. Підійміть таз вгору, щоб між плечима та колінами утворився гострий кут. На 10 секунд затримайтеся у верхній точці (щоб спалилися калорії), потім поверніться у вихідне положення. Виконати 2 підходи по 10 разів.
- На що діє: Така проста вправа впливає на м’язи пресу, сідниць та підколінних сухожиль. Якщо ви досі ніколи її не робили, варто негайно почати виконувати та укріплювати м’язи всього нижнього поясу.
2. Вправи з гантелями над головою
- Техніка виконання: Випряміться, руки з гантелями підійміть над головою. Не поспішайте — оберіть вагу, відповідну до свого рівня. Повільно підійміть руки над головою, щоб вони були повністю прямі. Затримайтеся у положенні на 10 секунд, затим повільно опустіть руки так, щоб трицепси були паралельно до підлоги. Виконайте 2 підходи до 12 разів.
- На що діє: замість того, щоб зосереджуватися на одній групі м’язів, потренуйте кілька різних м’язових груп одразу. Підіймання гантель впливає на плечі, руки, спину та м’язи кору — оце так!
3. Стрибки на скакалці
- Техніка виконання: Як правильно стрибати на скакалці? Тримати ручки інвентарю паралельно до підлоги, а лікті — притисненими до боків. Зап’ястям виконуємо невеличкі оберти. Корпус розслаблений, погляд спрямований вперед, тримаємо рівновагу. При стрибку не підстрибуйте зависоко: досить, щоб скакалка просто пролетіла під ногами. Не поспішайте, знайдіть свій ритм. Виконати 2 підходи по 10 повторень.
- На що діє: Стрибки на скакалці активізують більше м’язів тіла, аніж будь-яка інша вправа. Корпус буде в тонусі, а ви відчуєте приплив сил.
4. Випади
- Техніка виконання: Вправа дещо легша за планку чи присідання, адже наближена до ходьби, та з більшим прикладанням сили. При випаді людина нахиляється вперед та вклякає на одне коліно — от ніби зашнуровує черевик чи освідчується в коханні. Ноги поставте на ширині плечей, однією ногою ступіть вперед та зігніть її в коліні, утворивши між ним (коліном) та підлогою прямий кут. Вага тіла переноситься на п’ятку передньої ноги. Повторіть і на іншу ногу. Якщо подружилися з гантелями — беріть до рук і їх. Випади бувають і боковими — така сама техніка виконання, лише вбік. Виконати 2 підходи по 10 разів кожен.
- На що діє: Випади найкраще тренують м’язи нижнього поясу — сідниці, стегна, чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, м’язи кору.
5. Лежачі підіймання ніг
- Техніка виконання: Повністю ляжте на підлогу, руки під сідницями долонями донизу. Підійміть ноги перпендикулярно до підлоги, а потім опустіть, не доторкаючись п’ятами підлоги. Почніть вправу із 12-ти разів, поступово збільшуючи кількість (залежно від потреб організму).
- На що діє: Лежачі підіймання ніг — одне з найкращих тренувань для м’язів пресу. І просте, і дуже дієве.
6. Бокові підіймання гантель
- Техніка виконання: Випряміться, напружте м’язи грудної клітки, плечі відведені назад, долоні повернуті одна до одної. Повільно підійміть руки в боки до рівня плечей та спокійно поверніть у початкове положення. Розпочніть з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість.
- На що діє: Укріплює м’язи верхнього плечового поясу, прекрасна вправа для рук та м’язів спини.
Які інші потужні вправи ви знаєте, щоб завжди бути у формі? Діліться досвідом у коментарях.