У цій статті представлені 5 простих вправ для спини, які ви зможете виконувати вдома. Ці вправи допоможуть вашій спині розслабиться, позбутися від неприємних відчуттів і затискачів м’язів.
За сидячу роботу втомлена спина нам не дуже вдячна. Неприємні відчуття, болі, затискачі м’язів – приємного мало і постава псується з кожним днем. Якщо немає як сходити на масаж, але хочеться розслаблення і бадьорості – допоможуть 5 ефективних вправ на розтяжку, які можна зробити прямо в офісному кріслі.
5 вправ для спини, які створюють відчуття, що вам тільки що зробили масаж
- “Крила метелика”
- «Котяча спина»
- «Мотузка»
- «Балерина»
- «Птах»
- Найкраща вправа на розтяжку попереку
Пропонуємо і вам зробити подарунок своїй спині. А в кінці статті вас чекає бонус!
1. «Крила метелика»
Вплив: шийні хребці, відновлення правильного положення хребта і кровотоку.
Початкове положення: сидячи на краю стільця, спина випрямлена. Ноги на ширині плечей, ступні повністю стоять на підлозі.
У цій вправі адаптовані кілька вправ на розтяжку ( «змія», «човник»). Зігнуті в ліктях руки закидаємо за голову, пальці зв’язуємо на потилиці, лікті розводимо якомога ширше. На вдиху розкриваємо руки і витягуємо грудну клітку вперед. На видиху повертаємося у вихідне положення і вигинаємо спину, як би тягнемося грудною кліткою назад. Відчуйте, як тягнуться м’язи, але не допускайте болю, відчуття повинні бути тільки приємними.
Повторення: 5 разів.
2. «Котяча спина»
Вплив: усунення болю в попереку, відновлення природної позиції поперекових хребців.
Початкове положення: сидячи, спина рівна, руки на колінах.
На вдиху витягуємо вперед грудну клітку, намагаючись максимально звести лопатки і розпрямити плечі. Верхівкою тягнемося вгору. На видиху округляем спину, максимально витягаючи плечі вперед. Верхівкою тягнемося до колін.
Повторення: 8 разів.
3. «Мотузка»
Вплив: позбавлення від поперекового болю, допомога в роботі шлунка і кишечника.
Початкове положення: сидячи, спина рівна, ступні притиснуті до підлоги.
Робимо вдих, а на видиху розгортаємо плечі в одну сторону, намагаючись, щоб торс залишався нерухомим. Дотримуємося руками за спинку стільця і не сутулимося. Затримуємося в цьому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 глибоких вдихів і видихів. Міняємо положення.
Повторення: 3 рази в кожну сторону.
4. «Балерина»
Вплив: розганяє кров після довгого сидячого положення, розтяжка бічних м’язів і м’язів грудної клітки.
Початкове положення: сидячи, спина рівна.
Однією рукою беремося за сидіння стільця, розслаблюємо плече, щоб воно опустилося вниз. Іншу руку піднімаємо вгору і починаємо нахилятися вбік, відчуваючи, як розтягуються м’язи. Стежимо, щоб корпус не відхилявся вперед або назад.
Повторення: 10 разів для кожної сторони.
5. «Птах»
Вплив: зняття втоми ніг, розтяжка м’язів стегон і нижньої частини спини.
Початкове положення: сидячи, спина рівна. Кісточка однієї ноги лежить на верхній частині ноги, але ближче до коліна.
Тягнемося корпусом вперед, відчуваючи, як «розкривається» грудна клітка, і намагаючись дотягтися до стегна животом. Стежимо, щоб спина була прямою. Затримуємося в такому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 спокійних вдихів і видихів. Міняємо ногу.
Повторення: 2-3 рази для кожної ноги.
Бонус: найкраща вправа на розтяжку попереку
Цю вправа навряд чи вдасться зробити в умовах офісу, адже її початкове положення – лежачи на спині. Але варто запам’ятати і спробувати зробити вдома. Вправа ідеально розтягує і розслабляє поперек і сідничні м’язи. Одне з ефективних положень тіла для зменшення болю в спині. Така розтяжка – прекрасне завершення будь-якого тренування. Можна робити його перед сном для приємних розслаблюючих відчуттів.
Початкове положення: лежачи на спині.
Підтягуємо до грудей обидва коліна. Ліве обхоплюємо руками і максимально притискаємо до грудей. Тільки після цього випрямляємо і опускаємо пряму праву ногу. Залишаємося в такому положенні 30 секунд. Знову підтягуємо коліна до грудей і міняємо ноги.
Важливо: не опускаємо пряму ногу, поки інша не притиснута до грудей. Послідовність впливає на якість розтяжки.