Гормони та вага взаємопов’язані, особливо у жінок.
Залежно від віку, пори року, фази менструального циклу і навіть настрою рівень гормонів то падає, то зростає. Від цього змінюється і вага жінки – вона то зменшується, то збільшується.
Ось 12 основних гормонів, через які ваша вага стоїть на місці:
– 1 –
Робота щитоподібної залози може порушитися, вироблення гормонів в цьому випадку значно зменшується. Це і призводить до набору ваги. Такий стан називають гіпотиреозом. За його наявності температура тіла опускається нижче 36.6 градусів.
Людина відчуває озноб, їй хочеться випити чогось гарячого, а заодно і що-небудь з’їсти. Тобто, проблеми з щитоподібною залозою посилюються ще і неправильним харчуванням.
Що робити?
- В першу чергу – зверніться до ендокринолога, здайте кров на аналіз. Можливо, вам призначать гормональні препарати. Не варто цього боятися. Гормони покликані стимулювати метаболізм, тобто безпосередньо сприяють перероблюванню жиру!
- Приведіть у норму своє харчування: налягайте на овочі, несолодкі фрукти, клітковину, висівки, білу рибу, нежирні види м’яса, сир.
- Пийте більше води.
– 2 –
Це гормон підшлункової залози, він виконує важливі функції, в тому числі допомагає контролювати вагу. Саме інсулін впливає на цукор – сприяє його проникненню в усі тканини та органи людського організму.
Звикли снідати швидкими вуглеводами? Це призводить до різкого викиду інсуліну. Як тільки інсулін підвищується, рівень глюкози падає і людина знову відчуває звірячий голод.
Це змушує вас бігти за черговою булочкою. Фатальне коло замикається. Кожен прийом їжі при такому харчуванні сприяє приросту жирової тканини та нестачі енергії в клітинах.
Що робити?
- Зверніться до лікаря, перевірте рівень цукру в крові.
- Хоча б 4 години на тиждень присвячуйте фізичним вправам.
- Уникайте оброблених харчових продуктів, алкоголю, пізніх перекусів, штучно підсолоджених напоїв тощо.
- Налягайте на овочі та зелень (4-5 порцій на день) і сезонні фрукти (3 порції на день).
- Споживайте жирну рибу, горіхи, оливкову олію, насіння льону тощо.
- Зменште кількість калорій до 2000-2200 кал. на день.
- Пийте до 2-3 літрів води на день.
– 3 –
Лептин контролює метаболізм і регулює відчуття голоду. Головна його функція – повідомити клітинам мозку, що для поповнення енергії пора використовувати запаси накопиченого жиру. Якщо організм не розпізнає гормон, у людини виникає резистентність до лептину.
В такому випадку організм вирішує, що перебуває в стані голодування і намагається запасти ще більше жиру. Звідси й зайві кілограми. Саме дисбаланс лептину – найбільш часта причина ожиріння.
Що робити?
- Приділяйте сну не менше 7-8 годин на день. Дефіцит сну призводить до падіння рівня лептину.
Їжте кожні 2 години. - Уникайте оброблених продуктів, споживайте не більше 3 порцій фруктів на день, налягайте на темно-зелені листові овочі.
- Пийте достатню кількість води – зневоднення може викликати почуття голоду.
– 4 –
Ґрелін побічно впливає на відчуття голоду. Його називають гормоном голоду. Якщо шлунок повністю спустошений, виникає відчуття голоду. Ґрелін сигналізує мозку, апетит посилюється. Чим більша перерва в прийомі їжі, тим сильніше відчуття голоду.
Що робити?
- Їжте потроху – кожні 3 години.
- Намагайтеся вживати здорові та корисні продукти, які надовго насичують і не осідають на талії й стегнах: рибу, гречку, кисломолочні продукти, страви з овочів тощо.
- Спіть не менше 8 годин на добу.
- Випивайте склянку води за 20 хвилин до їди.
- Підтримуйте фізичну форму за допомогою спорту.
– 5 –
Естрогени регулюють менструальний цикл, вони можуть притупляти апетит. Нормальний рівень естрогенів сприяє раціональній витраті жирової тканини.
Перед менструацією вироблення естрогену знижується, у жінки підвищується апетит, їй хочеться чогось калорійного або солоденького. Прогестерон без активної участі естрогену втрачає здатність спалювати жир і регулювати водно-сольовий обмін.
Ось чому саме в цей період збільшується маса тіла.
Що робити?
- Уникайте рослинних естрогенів – їх багато в каві, бобових і пиві.
- Налягайте на клітковину – з’їдайте не менше 8 порцій свіжих фруктів і овочів на день.
- Вживайте кисломолочні продукти – кефір, натуральний йогурт. Вони допоможуть налагодити роботу кишківника і позбавлять від закрепів.
– 6 –
Цей гормон виробляється залозами, він бере участь у найважливіших обмінних процесах в організмі. Його часто називають гормоном стресу.
Через збільшення кортизолу жир починає відкладатися на животі та шиї. Обличчя стає місяцеподібним і рум’яним.
А ось верхні та нижні кінцівки, навпаки, виглядають худими. Такий тип ожиріння називається кушингоїдним. Найчастіше підвищення кортизолу спостерігається у жінок.
Що робити?
- Приймайте вітамін С – він скорочує вироблення кортизолу на 30%. Налягайте на цитрусові, запечену картоплю, ківі.
- Каву замініть на чай: кофеїн підіймає рівень кортизолу в крові.
- Включіть у свій розпорядок дня фізичні вправи. Тільки врахуйте: занадто інтенсивні тренування також можуть спровокувати підйом кортизолу. Віддайте перевагу йозі, медитації, дихальним вправам.
- Займіть себе чимось, придумайте собі цікаве хобі.
- Добре висипайтеся.
- Уникайте вживання алкоголю, оброблених продуктів і смаженої їжі.
– 7 –
Так, це чоловічий гормон, але до клімаксу жіночі яєчники також виробляють тестостерон. У жінок із полікістозом яєчників рівень тестостерону значно перевищує норму. Це призводить до набору ваги, порушення менструального циклу, безпліддя, акне.
Тестостерон відповідає за м’язову масу у жінок. Під час менопаузи його рівень знижується, це призводить до уповільнення метаболізму і набору ваги.
Що робити?
- Зверніться до лікаря, перевірте рівень тестостерону.
- Налягайте на багаті клітковиною продукти: лляне насіння, чорнослив, насіння гарбуза, цілозернові продукти тощо.
- Включіть у свій розпорядок дня фізичні вправи.
- Приймайте вітамін С, пробіотики, магній і цинк для нормалізації рівня тестостерону.
- Уникайте алкогольних напоїв – вони шкодять печінці та ниркам.
– 8 –
Під час менопаузи знижується і рівень прогестерону. Це не впливає на набір ваги безпосередньо, але змушує організм утримувати більше рідини, що збільшує обсяг тіла і вагу.
Що робити?
- Проконсультуйтеся з гінекологом.
- Не зловживайте продуктами з обробленого м’яса.
- Регулярно займайтеся спортом.
- Практикуйте дихальні вправи.
- Намагайтеся уникати стресів.
– 9 –
Найважливіша функція мелатоніну – регулювання сну і неспання. Доведено, що мелатонін – один із найсильніших антиоксидантів, який уповільнює процеси старіння організму.
Мелатонін позитивно впливає на процес схуднення – уповільнює набір ваги. Недосипання – одна з причин утворення зайвої ваги. Чим менше людина спить, тим важче їй боротися з жиром і навпаки.
Як збільшити рівень мелатоніну?
- Спіть в темному приміщенні.
- Приділяйте сну не менше 7-8 годин на день.
- Не їжте після 18:00 години вечора.
- Перед сном відключайте всі гаджети.
- Налягайте на продукти, багаті на мелатонін: ягоди годжі, мигдаль, вишню, кардамон, коріандр.
– 10 –
Глюкокортикоїди відіграють життєво важливу роль. Ці гормони впливають і на безліч процесів вуглеводного, жирового і білкового обміну. Глюкокортикоїди сприяють розпаду білків. Їх високий рівень стимулює утворення підшкірного жиру.
Як зменшити рівень глюкокортикоїдів?
- Постарайтеся зменшити фізичний і розумовий стрес
- Їжте свіжі листові овочі, фрукти, продукти, багаті здоровими жирами (горіхи, насіння, оливкову олію, риб’ячий жир тощо).
- Спіть не менше 7-8 годин на день.
- Пийте не менше 3 літрів води на день.
- Регулярно займайтеся спортом.
- Більше часу проводьте з близькими.
- Якщо у вас депресія або стрес, зверніться до психолога.
– 11 –
Цей гормон діє на центр насичення і центр голоду в мозку, збільшує апетит. Виробляється він не тільки в головному мозку, але і в підшкірній жировій тканині на животі.
Це призводить до замкнутого кола: нейропептид Y з головного мозку змушує вас їсти більше, це призводить до збільшення жирового прошарку на животі. Цей жир виробляє ще більше нейропептиду Y. Він призводить до ще більшого збільшення кількості жирових клітин.
Як зменшити рівень нейропептиду Y?
- Вживайте достатню кількість білку.
- Не робіть занадто довгих перерв між їжею – вони можуть значно збільшити рівень цього гормону.
- Налягайте на продукти, багаті на клітковину.
– 12 –
Це кишковий гормон, він відіграє дуже важливу роль в насиченні, на його виділення можна легко вплинути за допомогою харчування. Цей гормон також відповідає за почуття спокою і сну, придушення страху і болю.
Холецистокінин починає вироблятися, коли в тонку кишку потрапляють жири і деякі амінокислоти. Гормон зв’язується з рецепторами блукаючого нерва і передає інформацію про те, що людина наїлася.
Ось як збільшити вироблення холецистокінину:
- Вживайте більше білку – включайте його в кожний прийом їжі.
- Вживайте продукти, багаті на жир – вони стимулюють вироблення цього гормону.
- Налягайте на цілозернові продукти, овочі, бобові.
А вам важко втрачати вагу? Що допомагає вам позбавлятися від зайвих кілограмів?