Іноді під кінець дня ми відчуваємо ниючий біль в м’язах, не можемо розігнутися або повернути голову.

Причиною цього є «м’язовий панцир» – так називав м’язовий спазм Вільгельм Райх, що першим помітив зв’язок між стресом і реакцією тіла на нього. Він пов’язував це зі звичкою людини тримати все в собі, невмінням виражати емоції. Все це веде до того, що будь-яка психологічна проблема буде відбиватися в тілі м’язовим блоком.

Ми в “Отож” знайшли 6 вправ, спрямованих на зняття цих блоків. Їх виконання не займе у вас багато часу, а результат не змусить себе довго чекати.

1. Якщо болить середня частина спини та поперек

Постійна напруга і скутість спинних м’язів можуть призвести до різних захворювань: остеохондрозу, м’язової блокади дисків, міжхребцевих гриж, викривлення хребта.

Також перетиснуті хребці можуть викликати біль в серці, головний біль і запаморочення, порушення зору.

Як зняти напругу в спині

Вправа допоможе вам зняти больові відчуття в м’язах спини.

1. Встаньте прямо. Підніміть руки вгору, а потім покладіть їх за голову.
2. Відхиліться назад. Спина повинна прийняти форму арки.
3. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 5 разів.

2. При болю в шиї та верхній частині спини

Швидше за все, читаючи цю статтю, ви сидите за комп’ютером. Оцініть, чи в правильному положенні знаходиться ваша шия:

• плечі не повинні бути підняті вгору;
• трапеції не повинні бути напружені.

Напруга в трапеціях часто виникає через стрес і втому, звичку сутулитися або постійно підняті плечі.

Як позбутися від болю в шиї та плечах

Шия – це та частина тіла, яка зазвичай першою реагує на стрес. Напруга в ній негативно впливає на роботу кровоносних судин і нервів. У мозок надходить менше необхідного кисню і поживних речовин, м’язи слабшають.

Щоб цього не відбувалося, зробіть таке:

1. Встаньте рівно, ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Поставте руки на пояс і нахиліть голову вперед, а потім відведіть її назад.

Повторіть 8 разів.

Як зняти затиски з шиї та плечей

Факторами, що провокують біль в трапецієподібному м’язі, можуть служити переохолодження, недостатній розігрів перед тренуванням, виконання монотонних рухів, носіння важких сумок і рюкзаків. Це загрожує міозитом – запаленням м’язової тканини.

1. Випрямитеся, руки покладіть за голову.
2. Нахиліть шию вправо, потім вліво.
3. Якщо важко, допоможіть собі руками: це посилить розтяжку м’язів.
4. Залишайтеся в «нижньому» положенні по 10 секунд при нахилах в кожну сторону.

3. При лицьових затисках

Іноді голова і лицьові м’язи теж страждають від стресу.

Ви можете не відчувати м’язовий затиск на обличчі. Але виявити його у себе досить легко. Найбільш явне свідчення «м’язового панцира» – застигла гримаса. Також уважно розгляньте себе перед дзеркалом, пройдіться по обличчю пальцями: ділянки, в яких ви відчуєте напругу, явно вимагають розслаблення. Затиск в ділянці чола може привести до мігрені, підвищення внутрішньочерепного тиску, навколо очей – до набряків і темних кіл, швидкої стомлюваності, в щелепі – до проблем із зубами та спазму судин, що живлять шкіру обличчя.

Як зняти напругу в м’язах обличчя

1. Встаньте прямо. Покладіть руки за голову, при цьому не сплітаючи пальці між собою.
2. Повертайте голову з боку в бік.
3. Якщо відчуєте дискомфорт, акуратно допоможіть собі руками.
4. Зробіть по 4 повторення в кожну зі сторін.

Після виконання вправи м’яко помасажуйте пальцями шкіру обличчя.

4. При напрузі і болю у всьому тілі

Защемлення спинних м’язів робить негативний вплив на хребет, в особливо важких випадках це може призвести до викривлення. Зрушуючись, хребці перетискають нейрони, що виходять зі спинного мозку, що може викликати хворобливі відчуття в будь-яких органах. Крім того, стиснення судин може призвести до виникнення набряку тканин і болю в корпусі.

Як зняти фізичне напруження

Ця вправа зменшить навантаження на поперекові м’язи, нижню частину спини та м’язи живота.

1. Встаньте прямо. Руки покладіть за голову.
2. Нахиліть корпус вправо. Ліву руку при цьому простягніть в праву сторону.
3. Поверніться у вихідне положення і потім виконайте вправу в дзеркальному відбитті.

Повторіть по 4 нахили в кожну сторону.

5. Щоб позбутися від психологічної напруги

Психологічне напруження важливо навчитися вчасно розпізнавати та позбавлятися від нього. Легке напруження може виникати протягом дня, і, якщо його не прибирати, воно поступово переросте в підвищену тривожність, а потім в невроз.

Варто пам’ятати, що чим швидше ви будете намагатися розв’язувати проблеми, тим вища ймовірність появи депресивного стану або стресу. Якщо ви часто ловите себе на прокручуванні однієї й тієї ж думки, зробіть таку вправу.

Як зняти психологічну напругу

Ця універсальна вправа призначена для людей, які постійно відчувають емоційний дискомфорт і фізичну втому.

1. Виберіть спокійне і тихе місце. Найкраще, якщо воно добре провітрюється. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.
2. Встаньте рівно, ноги зведіть разом. Закрийте очі та розслабте їх, дихайте спокійно. Голову тримайте прямо, в природному положенні, без напруги. Руки розташуйте вільно уздовж тулуба. Виконуючи вправу сидячи, розташуйте руки на ногах.
3. Відводячи плечі назад і вниз, зробіть рух, ніби ви щось скидаєте з плечей. Потім перенесіть вагу тулуба на таз. Спробуйте розслабитися і відчути силу м’язів на ногах.
4. Піймайте баланс. У вас вийде це, коли вся напруга піде. Будьте розслаблені при цьому, не робіть зайвих рухів. Постарайтеся затриматися в цьому положенні на 5 хвилин.
5. У процесі виконання вправи постарайтеся ні про що не думати.

Після закінчення часу злегка помасажуйте собі обличчя, шию і ділянку декольте.

Як ви бачите, ці вправи прості у виконанні. Їх легко можна виконати й на робочому місці.

Чи часто у вас трапляється м’язовий спазм? А може, ви прямо зараз спробуєте виконати одну з цих вправ і поділіться з нами результатом в коментарях?

Джерело